春節假期一定是各種大魚大肉美食端上桌,從年底開始的飯局不斷,一直持續到過年的聚會,相信各位水水過完年一定不敢站上體重機!別擔心,只要在大吃大喝期間還是保持好每天做一些小運動的習慣,還是能成功守住腰身,本篇教大家5個簡單的核心訓練,只需要一小塊空地+一張瑜珈墊就能完成~
《蒼蘭訣》虞書欣3招告別嬰兒肥,靠吃「這樣」食物,不挨餓也能從小圓臉瘦成小V臉
動作1:反向捲腹 30個
這個動作主要能鍛鍊腹直肌,同時也燃燒下腹肌的脂肪。還可以順便按摩脊椎和肩膀。
Step1:躺平在瑜珈墊上,雙手放身體兩側,手掌壓地
Step2:將雙腿彎曲靠近身替,接著垂直向上抬起、屁股離地
Step3:雙腿再回到彎曲姿,向前伸呈現水平,再收回向上,身體不要前後搖晃,慢慢重複做30個。
動作2:棒式側身點地 30個
這個動作能燃燒到側腰贅肉脂肪,讓腰線更加明顯。
Step1:先做一個基礎棒式動作,屁股要平行於地面
Step2:將臀部左右輕碰地面,就這樣持續做30個
動作3:俄羅斯轉體 50個
同樣是左右橫向的運動,能訓練側腹肌。
Step1:坐在瑜珈墊上,保持腹部收緊
Step2:將推委屈膝抬起,腳離開地面,雙手十指交錯、收下巴
Step3:保持髖關節穩定,身體向左右旋轉,重複50個
動作4:登山式 30個
登山式就是類似爬山時手腳並用的姿勢,是被很多研究指出短時間內有效減脂的運動。
Step1:先做一個類似棒式手軸撐地動作,或者以手掌撐地呈現高平板式
Step2:接著一隻腳彎曲往胸部靠近,再快速退回到高平板姿勢。
Step3:兩隻腳重複做此動作30個
動作5:交叉抬腿 30個
交叉抬腿可以收緊骨盆,調整長期久坐的不良姿勢,還能改善血液循環、消除水腫。
Step1:手軸向後撐地,雙腿往上抬,讓身體跟腿呈現90度
Step2:雙腿打開呈現90度
Step3:接著左右腳交叉,一下左腳在前,一下右腳在前,重複30個
休息:背、腹部延伸
做完以上動作後,一定要記得好好讓肌肉放鬆、伸展!
先以跪姿將胸口與大腿貼緊,雙手向前延伸,舒展背部。接著再趴地雙手撐起姿勢,舒展腹部,兩個動作各停留30秒。
Source:小紅書@sssstupid